Vegan: Ist das gesund?

Immer wieder hört und liest man, wie eine vegane Ernährung zu Mangelerscheinungen führen kann. Beispiele von kleinen Kindern, die durch eine einseitige Ernährung krank wurden. Gleichzeitig häufen sich auf veganen Portalen Artikel und wissenschaftliche Belege, die nur für die gesundheitlichen Vorteile einer veganen Ernährung sprechen!

Ist eine vegane Ernährung nun gesund oder nicht?

Vielleicht wird es dich überraschen, dass wir als vegane Platform klar die Auffassung vertreten, dass eine rein pflanzliche Ernährung nicht pauschal als gesund bezeichnet werden kann. Bevor du nun mit diesem Statement weitergehst, lies auf jeden Fall zumindest den nächsten Abschnitt, denn diese Aussage erfordert eine etwas genauere Erklärung!

Wieso vegan nicht automatisch gesund bedeutet

Auch wenn viele mit veganer Ernährung direkt Obst, Gemüse und Smoothies verbinden, ist das Konzept sicher nicht damit gleichzusetzen. Ein Tag vegan könnte auch wie folgt aussehen: Zum Frühstück ein Schoko-Müsli und ein Aufback-Croissant oder ein Toast mit veganer Nutella. Später dann eine halbe Tafel Ritter Sport Marzipan als Snack. Ein Burger mit einem Beyond-Meat-Patty zum Mittagessen. Pommes als Beilage. Danach Kaffee und ein paar Oreo-Kekse. Falls es warm ist, eventuell auch ein Magnum Mandel. Zum Abendessen Nachos mit Guacamole.

Die Botschaft sollte klar sein: Vegan bedeutet nicht automatisch, nur Obst und Gemüse zu essen. Und vegan ist nicht automatisch gesund. Der alleinige Verzicht auf tierische Produkte ist weder pauschal ungesund noch pauschal gesund!

Wer sich auf Dauer wie oben beschrieben ernährt, wird nicht nur zunehmen, sondern läuft auch Gefahr, den Körper nicht ausreichend mit Nährstoffen zu versorgen. Ein paar Kekse, Schokolade oder Chips zwischendurch sind natürlich etwas anderes und werden deinem Körper auch nicht direkt massiv schaden. Wir haben snacks|vegan gegründet, um die Suche nach solchen Snacks als Ergänzung zu einer vollwertigen Ernährung zu erleichtern.

Im nachfolgenden Abschnitt haben wir einige super einfache Tipps zusammengefasst, wie du deine vegane Ernährung nachhaltig und gesund gestalten kannst.

Tipps/Leitfaden für eine gesunde vegane Ernährung

Im folgenden haben wir versucht, möglichst kompakt die (unserer Meinung nach) wichtigsten Tipps zu einer gesunden pflanzlichen Ernährung zusammenzufassen. Wir möchten dazu anmerken, dass wir keine Ernährungsberater sind und die Tipps nicht als vollständiger Ratgeber zu sehen sind. Individuelle Anpassungen können notwendig sein, insbesondere bei Lebensmittelallergien oder individuellen Krankheiten. In diesem Fall solltest du auf jeden Fall einen professionellen Ernährungsberater konsultieren!

Vielfalt an unverarbeiteten Lebensmitteln. Schränke dich möglichst nicht auf eine bestimmte Lebensmittelgruppe ein (z.B. nur Obst, nur Kohlenhydrate, nur Fette). Iss eine Vielfalt pflanzlicher Produkte. Versuche, hauptsächlich unverarbeitete Lebensmittel zu konsumieren. Faustregel: Je mehr Verarbeitungsschritte in einem Produkt stecken, desto seltener solltest du es konsumieren.

Dunkelgrünes Blattgemüse und Kohl. Spinat, Grünkohl, Broccoli. Auch wenn dieses Gemüse bei vielen nicht zum absoluten Lieblingsessen gehört, sollte man diese Lebensmittel jeden Tag in mindestens eine Mahlzeit integrieren. Du musst sie ja nicht separat essen. Meist lassen sie sich gut in andere Gerichte, wie in Salate oder in eine Nudel-/Reispfanne integrieren. Die Dichte an Vitaminen und Mineralstoffen ist bei diesen Lebensmitteln so hoch wie kaum woanders.

Hülsenfrüchte. Bohnen, Linsen und Erbsen sind eiweißreich und voller wertvoller Mineralstoffe. Falls dir die Ballaststoffe bei der Verdauung Probleme machen, fange mit kleinen Mengen an und esse sie täglich um den Körper langsam daran zu gewöhnen. Zudem reduziert gutes Abwaschen die aus den Hülsenfrüchten entweichenden Gase.

Gesunde Fette in Maßen. Wie bereits oben erwähnt, gehören auch Fette zu einer gesunden Ernährung. Sie sind zentral für die körpereigene Bildung von Hormonen. Versuche hauptsächlich Fette aus unverarbeiteten Lebensmitteln, wie Nüsse oder Avocado zu benutzen. Vermeide verarbeitetet Fette wie Öl oder Margarine. Beachte auch, dass Lebensmittel mit hohem Fettgehalt eine höhere Kaloriendichte haben und esse fettreiche Lebensmittel in verhältnismäßig geringeren Mengen.

Omega-3-Fettsäuren. Denke daran, deinen täglichen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken. Am besten jeden Tag eine gute Portion (mindestens 20-30g) Leinsamen, Chiasamen oder Walnüsse. Du kannst dir überlegen, auch ein pflanzliches Omega-3-Supplement zu nehmen.

Vitamin A. Eine mittelgroße Karotte oder etwas Süßkartoffel reichen schon, um deinen Tagesbedarf an Vitamin A zu decken.

Vitamin B12. Dieses Vitamin ist das einzige, dass du auf jeden Fall supplementieren solltest. Dieser wichtige Ratschlag trifft übrigens nicht nur auf Veganer, sondern auf die gesamte Bevölkerung zu. Fleisch erhält zwar in der Regel gewisse Mengen an B12, da die Tiere selbst B12 als Nahrungsmittelzusatz erhalten, dennoch treten B12-Mangel auch bei Omnivoren nicht selten auf! Falls du mit dem Gedanken spielst, nicht zu supplementieren, da du es für unnatürlich oder unnötig hältst, bitten wir dich, noch einmal ausführlich zum Thema zu recherchieren!

Vitamin D. Am einfachsten und besten ist es, wenn du jeden Tag für mindestens eine halbe Stunde an die Sonne gehst. Der Körper produziert bei ausreichend Sonneneinstrahlung selbst ausreichend Vitamin D. Falls du für lange Zeit nur sehr wenig Sonne abbekommst, kannst du über ein Supplement nachdenken.

Selen. Bereits eine einzige Paranuss täglich deckt deinen Selen-Bedarf.

Bewegung. Auch sportliche Betätigung gehört zu einem gesunden Lebensstil. Das bedeutet nicht, dass du jeden Tag ins Fitnessstudio gehen musst. Falls du wenig Zeit hast oder kein Fan von Sport bist, solltest du zumindest täglich einen kurzen 30-minütigen Spaziergang (mit flottem Schritt) machen.

Genuss. Ja, zu einer gesunden Ernährung gehört auch Genuss! Falls deine Ernährung ausgewogen und gut abgestimmt ist, kannst du guten Gewissens jeden Tag ein Stück Schokolade oder ein paar Kekse essen. Achte darauf, dass es aber auch dabei bleibt! Beachte die Hinweise oben zuerst und versuche, den Anteil an Zucker, Salz und gesättigten Fetten möglichst gering zu halten.