Die vegane Lebensmittel-Liste

Du experimentierst mit veganer Ernährung und fragst dich, wie die Einkaufsliste aussehen soll? Wir haben die besten Tipps und sagen dir, worauf zu achten ist.

Vorweg sei gesagt, dass es "die" vegane Einkaufsliste natürlich nicht gibt. Schau' dich im Supermarkt ein wenig um und du wirst feststellen, dass die Einkaufs-Gewohnheiten stark variieren – egal ob vegan oder nicht.

Dennoch fällt es logischerweise vor allem Einsteigern schwer, sich zu überlegen, was nun überhaupt auf den Einkaufszettel soll. Ein paar Anregungen können da nicht schaden. Und keine Angst, es ist nicht so kompliziert wie du vielleicht denkst.

Für alle, die es eilig haben, gibt es hier eine Lebensmittel-Liste, die zeigt, wie so ein Einkauf aussehen könnte:

• Äpfel, Bananen, Himbeeren (oder anderes Obst deiner Wahl),
• Avocado, Brokkoli, Gurke, Karotte, Paprika, Tomate (oder anderes Gemüse deiner Wahl),
• frische Zwiebeln und Knoblauch,
• Kartoffeln oder Süßkartoffeln,
• eine Nuss-Mischung als Snack,
• ein Laib Brot oder Brötchen,
• Marmelade, Erdnussbutter oder ein alternativer pflanzlicher Aufstrich zum Frühstück,
• Hummus oder ein anderer herzhafter Aufstrich zum Abendessen,
• Haferflocken oder ein Müsli deiner Wahl,
• Mandelmilch oder Sojamilch,
• Nudeln oder Reis,
• 1-2 Dosen Tomatensauce,
• eine Dose Mais,
• eine Dose Kidney-Bohnen,
• eine Dose Linsen (günstiger: trockene Linsen zum Aufkochen),
• eine Tafel dunkle Schokolade, Oreo-Kekse oder Chips,
• Getränke deiner Wahl.

Speziell für den Sommer: Ja, es gibt auch viele vegane Eissorten! Eine umfangreiche Liste findest du hier.

Zunächst solltest du bei Obst und Gemüse nicht sparen. Falls du dich zuvor schon einigermaßen ausgewogen ernährt hast, sollte das eigentlich auch nichts neues für dich sein. Da du deine Ernährung pflanzlich gestalten möchtest, kannst du deinen Vorrat an Obst und Gemüse gerne etwas aufstocken. Übertreiben musst du allerdings auch nicht.

Als Alternative zu Obst sind Nüsse ein super Snack für zwischendurch. Sie sind ein Lieferant gesunder Fette und zudem sehr eiweißreich. Die Auswahl ist groß: Erdnüsse, Cashewkerne, Mandeln, Walnüsse, Paranüsse, Pekannüsse, Haselnüsse und viele mehr. Oder du entscheidest dich für eine der fertigen Mischungen. Beachte, dass diese aber häufig teurer sind, als wenn du die Nüsse einzeln kaufst und selbst mischt. Wer mag, kann auch Trockenfrüchte wie Rosinen oder getrocknete Aprikosen hinzufügen.

Auch bei den weniger gesunden Snacks ist die Liste der Optionen lang: Verschiedene Schokoladensorten, Oreo-Kekse, Neapolitaner-Waffeln, viele Müsliriegel, Chips und Popcorn – um nur einige Beispiele zu nennen. Am besten wirfst du auch einmal einen kurzen Blick in unsere Produktdatenbank um dich inspirieren zu lassen.

Bei den Kohlenhydraten hast du ebenfalls eine große Auswahl: Von Kartoffeln und Süßkartoffeln, Quinoa, Hirse, Reis und Nudeln, bis hin zu Tortillas und Brot. Falls du etwas auf deine Gesundheit achten möchtest, konzentrierst du dich am besten auf die Vollkorn-Versionen der Produkte. Und generell gilt die Faustregel: Je weniger verarbeitet, desto besser.

Zum Brot gibt es verschiedene Aufstriche. Zum Frühstück eignen sich Marmelade, Erdnussbutter oder vegane Haselnusscreme ("Nutella"). Abends eventuell Hummus oder andere Aufstriche auf Basis von Tomate, Aubergine, Avocado oder anderem Gemüse. Es gibt auch vegane Käse-Alternativen, falls du das probieren möchtest. Diese Ersatzprodukte sind aber nicht jedermanns Geschmack. Aufback-Croissants sind übrigens meistens auch vegan!

Falls du eher der Müsli-Fan bist, wirst du auch hier eine große Auswahl haben. Allerdings solltest du anstelle von Milch natürlich eine Milchalternative wählen. Hier gibt es keinen allgemeinen Vorschlag für die beste Wahl, da die Geschmäcker stark variieren. Am besten probierst du dich einmal komplett durch die immer länger werdende Liste der Pflanzendrinks. Und gib nicht gleich auf, falls die ersten drei Produkte nicht deiner Vorstellung entsprechen! Auch bei Joghurt-Alternativen auf Pflanzenbasis solltest du etwas experimentierfreudig sein. Denke immer daran, dass du deinem Körper ein wenig Zeit für eine Umgewöhnung geben solltest!

Zu Nudeln oder Reis kannst du einfach etwas Gemüse anbraten und Bohnen oder Linsen hinzugeben. Für manche sind Bohnen und andere Hülsenfrüchte anfangs etwas gewöhnungsbedürftig, aber das kann sich schnell ändern: Der Körper mag, was er kennt, und bei der Umstellung auf eine vegane Ernährung hast du die Chance, neue Dinge kennenzulernen! Außerdem sind Bohnen und andere Hülsenfrüchte super Eiweiß-Lieferanten und enthalten eine Vielzahl anderer Mineralstoffe und Vitamine.

Wenn du ein schnelleres Gericht haben möchtest und keine Lust auf Nudeln hast, kannst du auch einfach ein paar Bohnen kochen, etwas Avocado aufschneiden, ein paar Salatblätter und anderes Gemüse nehmen und in einen Tortilla-Wrap legen. Falls du es rauchig magst, gib etwas Barbecue-Soße hinzu.

Auch aus Blattsalat mit Mais, Tomate, Paprika und einem leckeren Dressing lässt sich super einfach und schnell eine Mahlzeit für Zwischendurch basteln.

Bei den Getränken kannst du mit großer Wahrscheinlichkeit einfach deine gewohnten Favoriten weiter genießen.

Falls du weitere Tipps und Lebensmittel suchst, empfehlen wir dir noch einmal die Listen in unserer Produktdatenbank. Dort kannst du auch einfach nach Produktgruppen und Supermärkten filtern.

Wir hoffen, dass du mit diesen Anregungen einfach deine eigene persönliche Einkaufsliste zusammenstellen kannst. Viel Erfolg beim Einkauf!