Omega-3-Kapseln vegan - eine Übersicht

Omega-3-Fettsäuren sind wichtige Fette mit vielen gesundheitlichen Vorteilen. Bei einer Ernährungsweise mit Verzicht auf Fisch, wie beispielsweise einer veganen Ernährung, werden kaum langkettige Omega-3-Fettsäuren aufgenommen. Daher ist im Rahmen einer bedarfsdeckenden Ernährung hier besondere Aufmerksamkeit erforderlich. Aber auch für nicht-vegan Lebende können pflanzliche Omega-3-Präparate auf der Basis von Algenöl eine interessante Alternative zu tierischen Supplementen sein - mehr hierzu später.

In diesem Artikel fassen wir zusammen, wieso Omega-3 in der Ernährung eine so wichtige Rolle spielt, wieso/wann man supplementieren sollte, vergleichen allgemein pflanzliche Supplemente mit der tierischen Alternative und vergleichen dann einige konkrete pflanzliche Produkte.

Was ist Omega-3?

Omega-3-Fettsäuren stammen aus der Kategorie der Fette, genauer mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Bei den für die menschliche Ernährung erforschten Omega-3-Fettsäuren wird zwischen der kurzkettigen Alpha-Linolensäure (ALA) und den langkettigen Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) unterschieden. Für eine deutlich detailliertere Kategorisierung und weitere Details verweisen wir auf dem Wikipedia-Artikel zu Omega-3-Fettsäuren.

Wieso Omega-3?

Omega-3-Fettsäuren wurden mehrfach mit einem gesenktem Risiko von Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. So erwähnt beispielsweise auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, dass ein erhöhter Verzehr besonders von langkettigen Omega-3-Fettsäuren hier eine risikoreduzierende Wirkung hat. Im Vergleich zu den in vielen Lebensmitteln deutlich prominenter auftretenden Omega-6-Fettsäuren wirken (vor allem langkettige) Omega-3-Fettsäuren vereinfacht gesagt entzündungshemmend und gefäßerweiternd, während Omega-6-Fettsäuren eher eine entzündungsfördernde Wirkung haben.

Ein Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis von 4:1 bis 6:1 wird als besonders günstig angesehen.

Sollte ich supplementieren?

Wie im vorigen Abschnitt bereits erwähnt, wäre ein Verhältnis von ungefähr 4:1 bis 6:1 Omega-6 zu Omega-3 optimal. Kurzkettige Fettsäuren werden im Körper zu langkettigen Fettsäuren umgewandelt.

Besonders bei einer veganen Ernährung ist darauf zu achten, dass fast alle pflanzlichen Lebensmittel nur sehr geringe Anteile an langkettigen Fettsäuren enthalten. Wenn man langkettige Omega-3-Fettsäuren nicht direkt über die Nahrung zuführt, sollte man daher dafür sorgen, dass der Körper selbst genügend davon synthetisiert. Sofern beispielsweise ausreichend Leinsamen, Chiasamen oder Walnüsse gegessen werden, welche größere Mengen der kurzkettigen Alpha-Linolensäure enthalten, kann im Körper selbst EPA und DHA synthetisiert werden. Hierbei ist zu beachten, dass die Umwandlungseffizienz individuell stark schwanken kann. Faktoren wie Geschlecht, Alter, Genetik und Stresslevel spielen dabei eine Rolle. Wer also auf Fisch und Algen verzichtet und sich nicht auf die ausreichende Zufuhr von bestimmten Samen und Nüssen sowie die effiziente Umwandlung verlassen möchte, sollte eine Supplementierung in Betracht ziehen.

Pflanzliches Omega-3 vs. Algenöl

Omega-3-Präparate auf der Basis von Fischöl sind weit verbreitet. Für den einen oder anderen wird es vielleicht überraschend sein, dass Fische jedoch überhaupt nicht die Primärquelle der enthaltenen Omega-3-Fettsäuren sind, sondern diese selbst über die Nahrung aufnehmen. Das Omega-3 wird ursprünglich von Mikroalgen und anderen Mikroorganismen synthetisiert.

Neben ethischen und ökologischen Aspekten spricht jedoch auch noch ein weiterer Grund dafür, anstatt auf Fischöl direkt auf die Primärquelle zurückzugreifen: Neben Omega-3-Fetten sammeln sich über die Lebensdauer von Fischen auch potenziell schädliche Stoffe wie Schwermetalle oder Dioxine an, die dann in Kapseln ebenfalls vorkommen. Vor allem (aber nicht nur) für Schwangere könnte die Aufnahme dieser Stoffe problematisch werden. Es bietet sich aus dieser Perspektive an, auf Produkte aus Fisch zu verzichten und direkt auf Produkte aus Algen zurückzugreifen.

Vegane Omega-3-Kapseln aus Algenöl

Abschließend möchten wir einige vegane Kapseln auf Algen-Basis vorstellen, die bei einer ausreichenden Abdeckung von EPA und DHA behilflich sein können. Unser Favorit sind die Kapseln von natural elements (erster Link in Tabelle unten), die nicht nur hochwertig sind, sondern auch ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis haben, auf Schwermetalle geprüft sind und das Laborergebnis direkt auf Amazon zur Verfügung stellen. Auch die Testa Omega-3 Kapseln (zweiter Link in Tabelle unten), die mit einem vergleichbarem Preis und recyclebarer Verpackung kommen, sind eine gute Option. Wer statt Kapseln Tropfen bevorzugt, kann eine Alternative von Norsan (dritter Link in der Tabelle unten) in Betracht ziehen.

Zum Vergleich noch einmal alle Produkte mit den wichtigsten Kennzahlen zusammengefasst:

Produkt	DHA je Dosis	EPA je Dosis	Anzahl Dosen
natural elements Omega 3 aus Algenöl	340mg	200mg	90
Testa Omega-3 Kapseln vegan	250mg	125mg	60
NORSAN Omega 3 vegan	1150mg	600mg	20

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